楽しみながら元気になれるヨガにチャレンジ♪

ヨガは、環境やストレスから心と体を守り、体力を高めることができます。
また、体のゆがみを整えたり、リラクゼーション効果もあります。

体がかたくてもＯＫ！女性だけでなく男性にも効果的♪
どこでもかんたんに取り組めるヨガで、元気になりましょう！

監修： 日本フィットネスヨーガ協会 ［ＨＰ］ http://yoga.co.jp/

腹式呼吸

ヨガのポーズは、ポーズの形によって様々な呼吸の仕方がありますが、腹式呼吸を基本にした無理のない「ゆったり呼吸」で行ないます。

効果

腹筋を使って、横隔膜を上下させる呼吸法です。たくさんの酸素を取り込んで、内臓をマッサージする効果があります。また自律神経を整えることができます。

行ない方

1. STEP1あお向けになり、両手で親指と人差し指を合わせて三角形を作ります。三角形の中心におへそがくるように置き、意識を集中して、手で軽く押しながらお腹を引き締め、鼻から息を深く吐きます。
   

   Point

   息を吸う時の2倍の時間をかけて息を吐きましょう。
   （吸う3秒：吐く6秒、吸う4秒：吐く8秒）等

2. STEP2お腹に風船が入っているイメージで、ふくらませるようにしながら、鼻から息を吸います。
   吐くときも鼻から行ない、おなかをゆっくりへこませるようにイメージしましょう。
   

   Point

   風船をふくらませるイメージで息を吸いましょう。
   ※呼吸をつけながらポーズを行なってみましょう。

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三角体側伸ばしのポーズ

効果

腰、わき腹、腕を伸ばして体の左右のバランスを整え、全身でバランスをとるので足腰が強くなります。
骨盤・背骨のゆがみ矯正、腰・背中・わき腹・腕の引き締め、股関節・ひざの矯正、肩こり・腰痛の予防になります。

行ない方

1. STEP1足を腰幅の3倍の広さに開きます。体を正面に向けたまま、右足のつま先を右に90度、左足のつま先を右に約60度向けて準備をします。
   
2. STEP2息を吸いながら両手を真横に水平に伸ばします。
   
3. STEP3息を吐きながら右手をひざにおき、左手を垂直に伸ばして視線を上に向けます
   
4. STEP4さらに息を吸いながら左手を返し、息を吐きながら左手を伸ばして耳に近づけ、右手は足首まですべらせます（ひざから足首の間で無理のない範囲で）。そのまま10 秒～ 20秒自然に呼吸します。
   ＊慣れてきたら、目線を天井に向けます。
   

   Point

   足がきつい方は足の幅を腰幅の2倍で行なってみましょう。
   余裕がある方は、完成ポーズでは伸ばしている左手が曲がらないようにし、指先までしっかりと伸ばしましょう。

5. STEP5息を吸いながら②に戻り、息を吐きながら①に戻ります。今度はつま先の向きを変えて、反対側も②～⑤と同じようにして行ないます。